高考體育四項生如何進行力量訓練?

2020-09-03  來自: 陜西新橋教育科技有限公司 瀏覽次數:626

對于每個高考體育四項生而言,他們的身體素質參差不齊,如何在短時期內,在不影響他們文化課學習的同時,使他們能夠順利地通過體育高考測試,是目前面臨的問題。而發展身體的力量素質是影響身體訓練水平的關鍵因素,直接影響到體育成績的高低,因為力量素質是衡量運動訓練水平的重要指標,也是各項運動項目選擇人才的重要依據。那么力量訓練對于高考體育四項生而言都有哪些好處呢?下面主要以跑步訓練為例來說說力量訓練的好處。

一、力量訓練的好處。

1、可以保護身體。

力量訓練主要是鍛煉我們身體里的肌肉,增加肌肉的體積和力量,如果你的肌肉力量提升了,那你在跑步時雙腿非常有勁,吸收沖擊力的能力也變強,關節就不容易受傷了!如果你的雙腿很細,肌肉很少,力量不足,你的關節就容易受傷!所以我們要進行有效的力量,用強大的肌肉來保護好我們的踝關節,膝關節,避免它們受傷!

2、力量訓練可以穩定身體。

力量訓練對于我們身體的平衡性,穩定性都有很好的提高作用,如果你不進行力量訓練,你核心肌群的力量就會不足,你的身體在跑步時就不穩,容易東倒西歪!身體不穩,我們的關節受力就會異常,關節就容易受傷!而且通過力量訓練,你的核心肌群力量強了,力量的傳輸也更穩定了,跑起來更輕松省力,也不用太費勁了!

3、 力量訓練可以提高訓練水平。

如果不進行正確的力量訓練,那么跑步水平的提高就會無期!為什么這樣說呢?因為力量訓練非常有助于提高肌肉的儲能能力,改善訓練者肌肉的耐力水平,這樣耐力強了才能跑得遠!而且對于想要提高跑步速度的朋友,提高你的肌肉力量是很有效的方法!力量訓練對于提高肌肉的爆發力也很有效果,爆發力是你跑得快的關鍵,所以我們可以通過力量訓練來跑得更快!

4、力量訓練可以減少肌肉流失。

如果你天天做有氧訓練,不做無氧訓練,那你的肌肉就會出現流失的問題,因為無氧訓練會消耗的肌肉,長此以往對于你的肌肉肯定會產生不利的影響!

二、力量訓練的基本方法:

1、俯臥撐:俯臥撐是我們日常生活中很常見的動作,但同時也是力量訓練的一組非常好的動作。雖然動作并不難,但是要做標準才能夠達到訓練的效果,我們比較常見的有標準俯臥撐、單手俯臥撐、跳躍俯臥撐等。

2、單腳深蹲:單腳深蹲是在深蹲的基礎上加大了難度,主要訓練的是腿部力量。相信大家對深蹲并不陌生,那么單腳深蹲,則是在深蹲的時候,只使用一條腿,另一條腿則縮起來。

3、舉啞鈴:因為舉啞鈴能夠很好的鍛煉手臂力量,同時又是比較簡單易行的動作。所以被訓練者作為提高手臂力量的方式之一。

4、平板支撐:平板支撐就是我們熟知的四點支撐,也就是身體四肢觸地,但要注意身體要和地面平行,這組動作訓練的是全身的力量,尤其是鍛煉我們 腰部力量,想要練腹肌的朋友,一般都不會錯過這種力量訓練方法。

5、仰臥觸踝:仰臥觸踝其實是和仰臥起坐有一些類似的,但是不同的是,做動作的時候,無需整個人坐立,只要手能夠觸摸到腳踝即可,這樣動作能夠做的更快,也能夠有效達到訓練力量的效果。

三、進行力量訓練的過程中應注意以下事項。

1、加量訓練具有的危險性。因此,在練習過程中,切忌單人練習,教練員要做到不離開考生。

2、在使用力量訓練的器械前,要做好認真仔細的檢查(平時注意檢修)。進行大重量的力量訓練時,要在有保護器具的器械上練習。比如:臥推架、深蹲架、杠鈴、啞鈴等組合練習器械。

3、在力量訓練過程中,必須采用正確的技術動作和身體姿勢,根據練習的手段、方法、要求、目的去進行練習,做到安全第一,不得隨意更改身體姿勢和動作技能過程。

4、在負重力量訓練時,要量力而行。切忌“死撐”、“要面子”、“充大膽”。加強同伴的幫助和保護,也是防止傷害事故發生的有效方法。

5、力量的訓練應因人、因項以及訓練任務的不同而不同,一般來說,對剛開始訓練的考生,每周3次課要比1~2次課或5次課的效果更好,而對訓練有素的考生來講,力量訓練課的次數則可安排得稍多一些。這是因為剛參加訓練的考生與訓練有素的考生相比恢復過程不同,適應性變化也不相同。每周進行1~2次力量訓練,可保持已獲得的力量;每周進行4~6次力量訓練,力量可獲得顯著增長。

由此可見,力量訓練對高考體育四項生在訓練過程中極為重要,力量訓練不僅可以在訓練過程中保護訓練者的身體,還可以提高訓練水平。但是訓練者也應該在訓練過程中制定一個合理而又適宜自己的力量訓練計劃,要循序漸進地加大力量訓練力度,不能因一時高興而超負荷的進行力量訓練,那樣不僅會讓自己受傷,同樣也達不到訓練的效果。只有適合自己的力量訓練方式,才能真正地提高訓練效果,從而提高體育成績。

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